La colazione è un pasto importante: come farla al meglio?

Iniziare la giornata con la giusta carica di energia è fondamentale e per farlo non c’è niente di meglio di una buona colazione (leggi la nostra indagine sulle abitudini e i gusti degli italiani per la colazione). Biscotti e cereali sono i più gettonati ma non sono gli unici alimenti da poter consumare per un pasto bilanciato. Vediamo come e cosa scegliere per una buona colazione.

Come fare una colazione sana?

Le combinazioni possibili, tra dolce e salato, da mangiare e da bere, sono tante. È importante che siano equilibrate nei nutrienti e che forniscano la giusta energia. L’apporto energetico di una prima colazione “adeguata” dovrebbe essere compreso tra il 15 e il 20% dell’energia totale della dieta. Questo significa circa 350 kcal per un adulto medio (con un fabbisogno calorico di 2000 kcal al giorno), 300 kcal per un bambino e anche 450 kcal per un adolescente che, essendo in crescita, ha un fabbisogno maggiore.
Tra gli alimenti sono preferibili quelli a base di cereali integrali, accompagnati da fonti proteiche che minimizzano l’apporto di sale e grassi e massimizzano invece l’apporto di vitamine e minerali.

È possibile, quindi, mettere in tavola:

• Pane, fette biscottate, biscotti, cereali preferibilmente nella versione integrale. Sono fonte di carboidrati complessi e di fibra.
• Come fonte di proteine si può scegliere una tazza di latte o uno yogurt, della ricotta o un uovo.
• Un frutto: contribuisce alla 5 porzioni di frutta e verdura che dovremmo mangiare quotidianamente ed è fonte di vitamine e minerali.

Cosa mangiare a colazione?

Non esiste una ricetta precisa di cosa portare in tavola, la scelta è ampia e si può variare, ricordando di limitare l’apporto di zuccheri, grassi, soprattutto saturi e sale.

I biscotti

Alzi la mano chi non li ha inzuppati nel latte a colazione almeno una volta: i biscotti sono tra gli alimenti più consumati a colazione, sia perché sono pronti e pratici sia perché da soli si accompagnano bene a tutto. Sono una fonte di carboidrati, e quindi di energia, di fibre, soprattutto se li scegliamo integrali, ma sono anche fonte di grassi e di zuccheri. Tutti? Non tutti allo stesso modo; per questo è importante guardare i valori nutrizionali e la lista degli ingredienti per fare la scelta giusta.

I più calorici sono generalmente i frollini. Quelli secchi, invece, hanno meno grassi e sono un po’ meno calorici. I biscotti integrali permettono di aumentare l’apporto quotidiano di fibre. Poi ci sono i biscotti “senza” uno o l’altro ingrediente: senza zucchero, senza glutine….ricordiamo però che non usare un ingrediente (lo zucchero, per esempio) significa sostituirlo con un altro e non sempre le sostituzioni portano a dei reali vantaggi nutrizionali.

Vai al comparatore online dei biscotti

I cereali prima colazione

Con yogurt o con latte, possono essere un’alternativa ai biscotti. Anche per i cereali prima colazione la scelta è ampia: ci sono quelli pensati per bambini e quelli che richiamano la buona forma fisica, quelli a base di crusca e quelli più golosi e “ricchi” con frutta secca ed essiccata. Per una scelta consapevole è bene guardare sempre la tabella con i valori nutrizionali e la lista degli ingredienti. In alcuni casi è fatta da pochi ingredienti, come per i classici fiocchi di mais, ma spesso è piuttosto lunga: alcuni sono fatti con più tipi di cereali (riso, frumento, avena…); alcuni sono integrali; zucchero e sale praticamente non mancano mai, mentre solo alcuni contengono anche un olio.

Potrebbe interessarti consultare la nostra guida all'acquisto dei cereali per la colazione.

Cosa bere a colazione?

Latte

 Una bevanda a colazione contribuisce all’idratazione già dall’inizio della giornata. Un classico è il latte che, come gli altri latticini, è un’importante fonte non solo di proteine ad alto valore biologico ma anche di vitamine A, D, calcio e potassio. Inoltre, va sottolineato che il latte è uno dei pochi alimenti ricchi di calcio e fosforo, in rapporto ottimale e in forma facilmente assimilabile.

Potrebbe interessarti leggere la nostra guida all'acquisto del latte. 

Bevande vegetali

Alternative al latte sono le bevande vegetali, come quella di soia o di avena, per esempio. Le bevande vegetali offrono il vantaggio di avere un ridotto apporto di grassi, in particolare di grassi saturi (meno in confronto al latte), ma hanno poche proteine (ad eccezione della soia), poche vitamine e minerali (a meno che non vengano addizionati) e possono avere una lista degli ingredienti “lunga”, che comprende additivi e aromi.

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Leggi anche i risultati del test su 42 bevande vegetali.

Tè e caffè

Grande classici della colazione sono anche il tè e il caffè. Sono fonti non solo di caffeina (o teina) ma anche di polifenoli, sostanze con potere antiossidante. È noto che la caffeina abbia proprietà farmacologiche, tra cui quella di stimolante. Da una parte aumenta la vigilanza, la reattività, la capacità di concentrazione, dall’altra riduce il senso di stanchezza e mitiga la mancanza di sonno. Interessanti sono anche altri effetti del caffè sulla salute.

Potrebbe interessarti leggere come conservare il caffè e scoprire quanta caffeina consumi in una giornata con il nostro calcolatore.

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Colazione adeguata: cosa tenere a mente?

Adesso che abbiamo capito cosa scegliere per una colazione adeguata, siamo in grado di modificare le nostre abitudini. Non fare colazione abitualmente non fa bene, ma ci si puoi sforzare e iniziare a farla, introducendo almeno un alimento. Per esempio, lo yogurt, sia bianco sia con aggiunta di frutta in pezzi. Se invece si è abituati a prendere un caffè al volo ci si può aggiungere un paio di biscotti integrali, ricchi di fibre. Successivamente, se si riuscirà a dedicare qualche minuto in più alla propria colazione, al solo caffè si potrà preferire un caffè e latte con i biscotti integrali, aggiungendo anche un frutto fresco di stagione - importante per arrivare a consumare una delle cinque porzioni di frutta e verdura quotidiane raccomandate.

Se si fa già una colazione completa (con latte o yogurt, caffè, biscotti e frutta) per migliorare ancora si può cercare di variare gli alimenti: al posto dei biscotti si possono inserire altri prodotti a base di cereali come pane, fette biscottate, flakes con 1 cucchiaio di marmellata o miele e 10g di frutta secca.

Se non si è amanti del dolce, si potrà comunque soddisfare palato e fabbisogno energetico con una gustosa colazione salata fatta da 100g di ricotta, un panino piccolo integrale da 50 g e 200 g di pomodori freschi a fette.

Nelle schede e nel grafico che seguono, ecco quattro proposte sane da alternare ogni giorno per la gioia del palato e il massimo benessere.

Colazione con frutta fresca e secca

Mezza tazza media di latte parzialmente scremato (125 ml)

• Due kiwi (150 g)
• 30 g di cereali per la colazione (5 cucciai di fiocchi di mais)
•  10 nocciole

Apporti nutrizionali

Kcal: 344
carboidrati: 44 g
zuccheri: 25 g
grassi: 13 g
grassi saturi: 2 g
fibre: 6 g

Colazione golosa e salutare

• Un vasetto di yogurt bianco (125 g)
• un'arancia spremuta (150 g)
• 30 g di fette biscottate integrali (3-4 fette)
• 10 g di crema di nocciole e cacao (1 cucchiaino colmo)

Apporti nutrizionali

Kcal: 307
carboidrati: 43 g
zuccheri: 25 g
grassi: 10 g
grassi saturi: 4 g
fibre: 7 g

Colazione non solo dolce

• Ricotta (100 g)
• un panino piccolo ( 50 g)
• pomodorini freschi a fette (200 g)

Apporti nutrizionali

Kcal: 330
carboidrati: 39 g
zuccheri: 11 g
grassi: 13 g
grassi saturi: 9 g
fibre: 5 g

Colazione con mela e biscotti

• Un bicchiere di latte parzialmente scremato (125 ml)
• una mela (150 g)
• 30 g di biscotti integrali (3-4 biscotti)
• due noci

Apporti nutrizionali

Kcal: 321
carboidrati: 42 g
zuccheri: 29 g
grassi: 13 g
grassi saturi: 3 g
fibre: 5 g