Come scegliere lo yogurt
Trova lo yogurt che più si adatta alle tue necessità
Ce ne sono per tutti i gusti: fragola, pesca, ma anche pistacchio e stracciatella. Per tutte le tasche: dal discount a quello derivato dalla bevanda di soia. Per tutte le esigenze: dai mix con confetti di cioccolato e granella per bambini a quelli da bere per aiutare l’intestino. Basta guardare lo scaffale per accorgersene: lo yogurt si è fatto in quattro. In effetti sono tantissime le varianti nuove di un alimento classico lanciate sul mercato. Che differenze ci sono?
Tipi di yogurt
Possiamo distinguere diverse tipologie di yogurt:
In base al tipo di latte
- Intero: prodotto a partire da latte con un contenuto di grassi minimo dello 3.5%. Il contenuto di grassi finale nello yogurt sarà di 3.5-4%;
- Magro: prodotto a partire da latte scremato, ovvero latte da cui la componente grassa è stata allontanata per centrifuga. Generalmente il contenuto in grassi finale dello yogurt magro sarà 0.1%;
- Latte di…..: se è usato un latte diverso da quello di vacca, deve essere specificato.
In base ai fermenti
- Yogurt: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus sono i due fermenti esclusivi dello yogurt;
- Latte fermentato: sono presenti anche altri batteri, i cosiddetti probiotici: Bifidobacterium, Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus…;
- Kefir: il latte viene fermentato a partire da granuli contenenti microrganismi diversi quali batteri lattici, acetici e lieviti.
Tipo di processo
- Yogurt a coagulo rotto: è di consistenza semiliquida perché la fermentazione avviene in grossi serbatoi e la “massa” viene rotta e infine confezionata;
- Yogurt a coagulo intero: più diffuso all’estero, si presenta in forma compatta perché la fase di fermentazione avviene direttamente nel vasetto;
- Yogurt greco: detto anche “colato” perché subisce una filtrazione per allontanare il siero, cosa che incide sulla consistenza (più denso) e sui valori nutrizionali (più ricco in proteine).
Ingredienti vari
- Naturale: solo latte e fermenti;
- Zuccherato: viene aggiunto zucchero per addolcire sia alcuni yogurt bianchi che tutti quelli alla frutta, ad eccezione di quelli che si presentano in versione “light” e che contengono edulcoranti;
- Frutta: deve essere indicata la % nella lista degli ingredienti. Quando è indicato “preparazione di frutta” può essere più difficile risalire a quel valore;
- Additivi: possono essere aggiunti addensanti per dare cremosità. In molti prodotti si trovano anche aromi e concentrati vegetali che sebbene non siano formalmente degli additivi, servono per dare il colore della frutta”.
Tra gli yogurt, nel banco frigo del supermercato si trova anche lo Skyr. Si presenta in un vasetto da 150 o 170 g, può essere bianco o ai gusti frutta e sembra uno yogurt a tutti gli effetti. Si tratta in realtà di una preparazione a base di formaggio fresco della tradizione islandese e si caratterizza per un contenuto di proteine maggiore rispetto al classico yogurt e più simile a quello dello yogurt greco.
Come sceglierlo
Ecco alcune cose da prendere in considerazione:
- controllare la lista degli ingredienti: più semplice è, meglio è;
- nel caso degli yogurt alla frutta, più alta è la % di fragole e meglio è.
- attenzione alla presenza di estratti vegetali coloranti (succo di barbabietola, carota nera….): seppur naturali, ingannano la vista dando il colore della frutta.
- occhio alla tabella nutrizionale e in particolare al contenuto in zuccheri: pochissimi vengono dalla frutta; moltissimi sono aggiunti.
- una buona soluzione è scegliere la versione bianca e aggiungere, se si vuole un cucchiano di zucchero.
Dal punto di vista nutrizionale
- Calorie. Variano tra il più “light” yogurt bianco non zuccherato e yogurt alla frutta, e per un vasetto da 125 g si va, rispettivamente, da circa 80 kcal a 130 kcal. A titolo di confronto, una mela corrisponde a 70 kcal e un pacchetto di crackers a 130 kcal.
- Proteine. Il contenuto è di circa 3-3.5 g/100g. Trattandosi di proteine del latte, sono caratterizzate da un elevato valore biologico.
- Grassi. Il contenuto è di circa 3.5-4 g/100 g di cui una buona parte di grassi saturi. Se si vuole diminuire il loro apporto si può scegliere la versione “magra”.
- Zuccheri-lattosio. Nello yogurt ritroviamo lo zucchero del latte, vale a dire il lattosio. La trasformazione del lattosio in acido lattico è sicuramente la reazione principale operata dai microrganismi per trasformare il latte in yogurt. Attenzione perché non tutto il lattosio del latte di partenza è convertito, ma solamente il 30-40%. C’è da dire, però, che il lattosio residuo risulta in genere ben tollerato anche dalle persone che ne sono intolleranti grazie alla presenza dell’enzima galattosidasi rilasciato dai microrganismi presenti. Per contro, spesso nello yogurt (poco in quelli bianchi, ma praticamente sempre in quelli alla frutta) ritroviamo anche lo zucchero aggiunto: saccarosio, fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, in quantità non trascurabile. A tal proposito è sempre bene verificarne la quantità con la tabella nutrizionale.
- Calcio. Il contenuto di calcio dello yogurt (circa 135 mg/100 g) rispecchia quello del latte di partenza.
- Vitamine. Come nel latte, le vitamine maggiormente rappresentate sono la B2 e la B12, ma non trascurabile è l’apporto di vitamina D. Il loro contenuto finale, però, risente del processo di pastorizzazione prima e di fermentazione poi.
Preparazioni vegetali a base di soia fermentata
Quali sono le differenze dal punto di vista nutrizionale tra uno yogurt bianco intero (quindi, secondo la definizione di yogurt, ottenuto da latte vaccino) e un’alternativa vegetale a base di soia fermentata?
Le preparazioni di soia non contengono latte, ma una bevanda di soia che viene in seguito fatta fermentare con gli stessi lattobacilli tipici dello yogurt. Rappresentano un’alternativa per i vegani, e, non essendo latticini in senso stretto, sono prodotti che possono essere consumati anche da chi è intollerante al lattosio.
Ecco le differenze rispetto a uno yogurt tradizionale:
- considerando i prodotti senza zuccheri aggiunti, rispetto allo yogurt classico il prodotto vegetale fornisce un quantitativo inferiore di kcal, dovuto a due fattori:
- gli zuccheri sono praticamente assenti, mentre lo yogurt naturale ha comunque un contenuto naturale di zuccheri (lattosio), provenienti dal latte, pari a circa il 4 %;
- i grassi presenti nel prodotto vegetale sono circa la metà rispetto a quelli presenti nello yogurt tradizionale;
- i grassi presenti nello yogurt, essendo di derivazione animale, sono per la maggior parte grassi saturi, mentre nell’alternativa vegetale i grassi saturi sono praticamente assenti (quindi i vegetali sono ideali per chi deve tenere sotto controllo i livelli di colesterolo);
- la quantità di proteine è la stessa;
- i prodotti vegetali vengono in genere addizionati di calcio, per farli assomigliare agli yogurt: ne hanno circa la stessa quantità che troviamo nello yogurt tradizionale;
- in alcuni prodotti vegetali vengono addizionate anche alcune vitamine, come la B2, e le vitamine B12 e D.
Domande frequenti
Rispondiamo alle domande più frequenti sugli yogurt
Che benefici ha lo yogurt?
Lo yogurt è un ottimo alimento perché contiene diversi nutrienti necessari a una dieta sana: è infatti un prezioso alleato per chi vuole assumere il calcio utile per le ossa senza eccedere con gli alimenti grassi (come i formaggi) ed è anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, oltre che di proteine.
Non c’è nulla di provato invece sull’effetto benefico che i due fermenti tipici dello yogurt (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus) avrebbero a livello intestinale, anche perché questi batteri non resistono all’azione dei succhi gastrici e la maggior parte muore prima di arrivare all’intestino.
In alcuni studi epidemiologici si è visto che diete ricche di yogurt sono associate a un rischio ridotto di sindrome metabolica; in altri si è visto che al consumo di yogurt è stato associato un minor aumento di peso a lungo termine. Esiste la possibilità in ogni caso che i consumatori di yogurt, in generale, seguano una dieta di migliore qualità rispetto a chi non consuma questo tipo di prodotto, e ciò spiegherebbe le differenze osservate.
In realtà l’unico vantaggio scientificamente provato dello yogurt è che, grazie alla presenza dell’enzima lattasi, può facilitare la digestione del lattosio, diminuendo i disturbi nelle persone che mal tollerano questo zucchero. Relativamente a questo prodotto, infatti, l’unico claim sulla salute ammesso dalla Commissione europea fa proprio riferimento all’effetto che hanno i microrganismi presenti nello yogurt nel migliorare la digestione del lattosio presente, nel caso di individui che hanno difficoltà a digerirlo.
Quando si deve mangiare lo yogurt?
Lo yogurt è un alimento che può essere consumato in qualsiasi momento della giornata: è da tenere in considerazione per la colazione, lo spuntino di metà mattina o la merenda del pomeriggio.
Le linee guida per una sana alimentazione ne raccomandano il consumo quotidiano, per la precisione consigliano l’assunzione di tre porzioni al giorno tra latte e yogurt, equivalenti a 125 g (un vasetto) a porzione. Meglio sceglierlo magro e senza zuccheri aggiunti. Se lo yogurt senza zucchero non soddisfa il nostro palato, si può provare a dolcificarlo con piccoli pezzi di frutta, completandolo magari con un cucchiaino di frutta secca in crema.
Quale yogurt per intestino?
I batteri presenti nello yogurt (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus), come dicevamo, non resistono all’azione dei succhi gastrici e muoiono prima di arrivare all’intestino. Non esistono infatti evidenze che lo yogurt favorisca la funzionalità intestinale.
Se vogliamo assumere fermenti lattici che arrivino vivi e vitali nell’intestino, cioè microrganismi probiotici, dobbiamo introdurli attraverso latti fermentati oppure integratori e farmaci da banco che li contengono. In ogni caso però gli studi disponibili relativi ai probiotici dimostrano effetti specifici, molto modesti, solo per alcuni ceppi e non quindi validi per tutti i fermenti.
Chi non può mangiare lo yogurt?
Chi è allergico alle proteine del latte deve evitare il consumo di derivati del latte, per cui deve escludere anche lo yogurt.
Per chi è intollerante al lattosio invece?
La trasformazione del lattosio in acido lattico è sicuramente la reazione principale operata dai microrganismi per trasformare il latte in yogurt. Bisogna però prestare attenzione, perché non tutto il lattosio del latte di partenza è convertito, ma solamente il 30-40%. C’è da dire, però, che il lattosio residuo risulta in genere ben tollerato anche dalle persone che ne sono intolleranti, grazie alla presenza dell’enzima lattasi rilasciato dai microrganismi presenti.
Per chi invece non può o non vuole introdurre derivati del latte (pensiamo non solo agli allergici ma anche per esempio, ai vegetariani e vegani), una valida alternativa è rappresentata dalle preparazioni a base di soia fermentata, anche chiamati nel linguaggio comune “yogurt” di soia: non contengono latte, ma una bevanda alla soia, che viene in seguito fatta fermentare con gli stessi batteri presenti nello yogurt classico.
Rispetto allo yogurt tradizionale, questi prodotti non contengono grassi saturi e hanno naturalmente un quantitativo di zuccheri inferiore (sempre che non sia aggiunto alla preparazione). Riguardo al contenuto di proteine, è più o meno lo stesso, mentre nel complesso i prodotti di soia sono meno calorici. Al fine di farli assomigliare dal punto di vista nutrizionale agli yogurt classici, questi prodotti vengono arricchiti con calcio e in alcuni casi con vitamine del gruppo B.
In commercio è possibile trovare anche preparazioni a base di altri vegetali fermentati diversi dalla soia, per esempio avena, cocco, mandorla. Importante è leggere sempre l’elenco degli ingredienti e consultare la tabella nutrizionale, per verificare che il contenuto di questi prodotti risponda alle nostre esigenze.