8 consigli per un'alimentazione sana

Ma quali cibi devo consumare abitualmente? E quante volte assumerli nell’arco di una giornata? So riconoscere le fonti di proteine (leggi il nostro speciale sul boom di prodotti "high protein" nei supermercati) e alternarle nella mia alimentazione? Quali sono gli alimenti da consumare solo saltuariamente o addirittura da bandire? Spesso per trovare delle risposte a queste domande cerchiamo diete dimagranti che promettono risultati stupefacenti in poco tempo. O assumiamo integratori a base di collagene, di cui non esistono prove scientifiche che possa regalare una pelle sempre giovane e sana. Bisogna ricordare però che in un'alimentazione sana non esistono diete o cibi miracolosi. Per assicurarci una dieta variegata, equilibrata e razionale basta tenere a mente alcune regole, vediamole insieme.

8 consigli per un'alimentazione sana

1. Parola d’ordine: variare. La varietà nella dieta aiuta a ottenere un’alimentazione equilibrata, a soddisfare il gusto e a combattere la monotonia dei sapori. Inoltre prediligere alimenti freschi e non confezionati è sicuramente la scelta migliore per evitare un consumo eccessivo di grassi, sale e zucchero aggiunti e diminuire l’esposizione a sostanze indesiderate.
   
   
2. Gli irrinunciabili. Frutta, verdura, cereali - meglio se integrali - e legumi, pochi prodotti animali: questi sono i prodotti che non devono mai mancare. Combina nella tua dieta tanti alimenti vegetali e, tra i prodotti animali, non escludere dalla tua dieta pollo, uova, latte, yogurt e ricotta. Modera invece  il consumo di carni rosse, e prediligi il pesce. Alterna come fonte proteica i legumi ai prodotti di origine animale, in questo modo ne beneficerà l’ambiente, la tua salute e il tuo portafoglio.
   
   
3. Da mettere a tavola quotidianamente. Gli alimenti che devono essere presenti quotidianamente sono: frutta e verdura (varia e di stagione), pane, pasta e cereali (preferiscili integrali), due fonti di proteine (una vegetale e una animale). Come condimento è ideale il consumo di 3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva a crudo. Bevi tanta acqua e asseconda sempre il senso di sete. Tieni a mente che in una giornata dovrebbero essere consumati almeno 8 bicchieri di acqua.
   
   
4. Meglio moderatamente. Alimenti da vietare? Preferiamo suggerire un consumo moderato di salumi, e dei formaggi con una percentuale di grasso superiore al 25%. Essendo alimenti ricchi di grassi saturi e di sale per loro natura, non bisognerebbe mai abusarne. Inoltre sui salumi c’è l’ulteriore problema legato a nitrati e nitriti aggiunti, giudicati come probabili cancerogeni dall’IARC a causa della loro trasformazione in nitrosammine. Bevande alcoliche e bibite gassate, merendine, gelati, caramelle e snack confezionati devono trovare posto solo saltuariamente nella nostra dieta. Così come gli alimenti trasformati e ultra processati.
   
   
5. Attenzione alle porzioni. Frutta, verdura e cerali integrali andrebbero portati in tavola quotidianamente, settimanale invece legumi e derivati animali. Ma qual è il quantitativo corretto da consumare? La porzione ideale per un piatto di pasta è 80 g, magari da accompagnare a 75 g di leguimi (se freschi), mentre altri 75 g possono essere aggiunti in un secondo momento per completare la porzione complessiva di 150 g. Frutta e verdura fresche vanno consumate in quantità - non importa se prima dopo o durante i pasti - in peso rispettivamente di 150 g e 200 g per almeno 5 volte al giorno (2 di verdura e 3 di frutta). Una di queste 5 porzioni può essere sostituita da 1 porzione di insalata (80 g) o di frutta secca (30 g).
   
   
6. La giusta quantità di fibre. È importante arrivare ad assumere elevati livelli di fibre nella propria dieta: assumile nella forma più naturale possibile da cereali integrali, frutta e verdura fresca. Fai attenzione al claim “ricco in fibre” che, nei prodotti trasformati, spesso nasconde sale e zuccheri aggiunti.
   
   
7. E glutine e lattosio? Glutine e lattosio non sono da escludere a meno di sensibilità, intolleranze e allergie diagnosticate dal medico. Si tratta di una moda questa che tende impoverire o squilibrare inutilmente la dieta di chi non è affetto da questi disturbi. È molto più utile, invece, cercare di limitare il sale scegliendo prodotti che contengono meno dello 0,5%.
   
   
8. Un'attenzione in più per allergici e intolleranti. Pasta e latte sono alimenti importanti per la nostra dieta. Ma come preparare una cena senza rischi per chi soffre di allergie? Le loro portate dovranno essere gestite a parte con coltelli, taglieri, pentole e piatti dedicati. Leggi con cura le etichette e impara come riconoscere gli allergeni riportati in confezione. Fai poi attenzione a come è bene comportarsi in cucina per ridurre i rischi per la salute e tenere sotto controllo le minacce derivanti dalla presenza di allergeni.

Un piatto di salute

Guarda il video per conoscere il frigo di Emanuele, e segui anche tu i consigli della nostra esperta per preparare un pasto sano e bilanciato.

Contenuto realizzato nell’ambito del progetto La Spesa Che Sfida finanziato dal Ministero dello sviluppo economico (DM 7 febbraio 2018)