Calcio: a cosa serve, quanto assumerne e gli alimenti che lo contengono

Quando si sente parlare di calcio, solitamente si pensa a quanto sia importante per le ossa, per i bambini e per gli anziani in particolare. Ma quanto bisogna effettivamente assumerne per assicurarsi il giusto fabbisogno e come farlo? Circolano tante credenze, di cui molte sono poco fondate.

A cosa serve il calcio

Il calcio è il minerale più importante per le nostre ossa, essendo uno degli elementi che le compone. Circa il 99% del calcio nel nostro corpo è concentrato nelle ossa e solo il restante 1% si trova in altri tessuti. Questo elemento, però, è cruciale per il funzionamento dell’organismo in generale, anche perché coinvolto in molti processi fisiologici fondamentali: si va dalla coagulazione del sangue, all’attività muscolare, dalle secrezioni ormonali, fino alla trasmissione dei segnali cellulari. Se non si riceve abbastanza calcio dal cibo, perché, ad esempio, la dieta ne è povera o perché l’assorbimento da parte dell’intestino è scarso, l’organismo, per mantenere il suo equilibrio, prenderà il calcio delle ossa, che infatti fungono anche da riserva di questo prezioso minerale. E questo può sia causare sia peggiorare nel tempo quel processo di perdita della densità ossea che si realizza progressivamente dopo una certa età, soprattutto nelle donne. Infatti la menopausa rappresenta un importante fattore di rischio per l’osteoporosi.

Di quanto calcio abbiamo bisogno

Le quantità di nutrienti raccomandate quotidianamente vengono stabilite dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), che definisce i LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana). Per il calcio, le quantità raccomandate giornaliere variano in base all’età.

• Fino a 1 anno di età sono consigliati 260 mg al giorno; il quantitativo poi aumenta, fino ad arrivare a 1300 mg al giorno per gli adolescenti.
• Il fabbisogno giornaliero scende poi a 1000 mg per gli adulti (18-60 anni), indipendentemente dal sesso, e risale a 1200 mg per uomini e donne sopra i 60 anni, dato il ridotto assorbimento di questo minerale in questa fascia di età.
• Anche per le donne in gravidanza si consigliano 1200 mg di calcio al giorno, mentre durante l’allattamento si torna ai 1000 mg.

Non esistono valori di riferimento identici in tutte le linee guida: i LARN elaborati dalla SINU prevedono livelli un po’ più alti rispetto a quelli definiti da EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), che fissa a 950 mg al giorno il fabbisogno di calcio per gli adulti sopra ai 25 anni, senza quindi differenziare tra adulti e anziani.

Il calcio è importante solo per bambini e anziani?

Il calcio è fondamentale per tutti. Per i bambini è molto importante assumere le giuste quantità di calcio: il nostro scheletro è come una sorta di batteria che si ricarica di calcio durante l’infanzia e la gioventù (fino a circa i 18 anni), per poi a poco a poco scaricarsi con l’avanzare dell’età (arrivati a 90 anni, le donne possono aver perso fino al 45% della loro massa ossea e gli uomini il 20%). Tutto il periodo della crescita è importante, quindi, proprio perché è la fase di sviluppo e accrescimento, in cui la capacità di “ricarica”, cioè di assorbimento del calcio, raggiunge il suo picco: l’assorbimento di questo minerale è più elevato nei primi anni di vita (i neonati allattati al seno assorbono anche il 60% del calcio ingerito), aumenta di nuovo durante la pubertà, in età adulta ci si assesta attorno al 25-30%, nei dieci anni successivi alla menopausa e in età avanzata si scende ancora. Questo però non vuol dire che per il resto della popolazione non sia importante introdurre il calcio con la dieta, anzi. La riduzione della capacità di assorbire questo minerale implica proprio la necessità, per un anziano, ma anche per un adulto, di continuare a introdurlo per il mantenimento delle ossa. E in quantità adeguate. 

Calcio negli alimenti: dove si trova

Latte e latticini sono tra gli alimenti che lo contengono in maggiore quantità e in una forma altamente biodisponibile, cioè facilmente assorbibile dal nostro organismo. I formaggi sono molto ricchi di calcio: una porzione (consigliata fino a 3 volte a settimana) apporta circa metà del fabbisogno giornaliero per un adulto.

• Per esempio, in 100 g di crescenza ci sono circa 500 mg di calcio, così come in una porzione di parmigiano reggiano da 50 g.
• Un bicchiere piccolo (125 ml) di latte e un vasetto di yogurt da 125 g apportano circa 150 mg di calcio, pari al 15 % del fabbisogno giornaliero per un adulto.
• Anche alcuni prodotti della pesca sono ricchi di calcio: una porzione (150 g) di acciughe o alici, oppure di polpo, calamari o gamberi ne apporta circa 200 mg per porzione (pari a un quinto del fabbisogno giornaliero), così come 50 g di sardine sott’olio.

Anche alcune verdure sono ricche di calcio

Forse non tutti sanno che le verdure della famiglia delle crucifere (come broccoli, cime di rapa, rucola, cavoletti di Bruxelles, cavolo nero) e quelle verde scuro in foglia (come spinaci ed erbette) sono ricche di calcio.

• Per esempio, 200 g di cime di rapa apportano 200 mg di calcio, pari a un quinto del fabbisogno per un adulto. Il calcio contenuto in alcune di queste verdure è anch’esso facilmente assorbibile, in misura pari o anche superiore al calcio presente nel latte.
• Il calcio si trova anche nella frutta secca a guscio, in particolare nelle mandorle, che ne contengono circa 70 mg per porzione da 30 g (circa 20 mandorle), consigliata 2 volte a settimana.
• Sono ricchissimi di calcio i semi di sesamo: forniscono circa 300 mg di calcio in una porzione da 30 g, coprendo così il 30 % del fabbisogno.
• Anche l’acqua rappresenta un importante fonte di calcio facilmente assorbibile dall’organismo, sia la minerale in bottiglia che l’acqua del rubinetto: 2 litri di acqua al giorno coprono circa il 15 – 20 % del fabbisogno giornaliero.

Eliminando latte e latticini si rischiano carenze?

Il calcio è un minerale presente abbondantemente nel suolo; passando attraverso le radici, va a concentrarsi in numerosi alimenti vegetali. Come visto in precedenza, i vegetali più ricchi di calcio sono le verdure della famiglia delle crucifere (broccoli, cavolfiori, verza, cavolo nero, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola) e le verdure verdi in foglia (spinaci, erbette). Anche i legumi contengono calcio: tra questi la soia è la più ricca. È possibile quindi assumere dal mondo vegetale calcio in modo “naturale”, senza necessariamente ricorrere a prodotti arricchiti, come per esempio le bevande vegetali alternative a latte e yogurt che contengono calcio addizionato durante il processo di produzione, anche se il loro consumo rende senza dubbio più facile il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di calcio. Una dieta 100 % vegetale bilanciata e che comprenda tutti i gruppi alimentari vegetali distribuiti in modo vario durante la giornata non risulta perciò carente di calcio, anche se non si consumano latte e latticini.

Come soddisfare il fabbisogno di calcio

Il fabbisogno giornaliero di calcio per gli adulti, come abbiamo visto, è di 1000 mg. Come si può raggiungere questo quantitativo? Semplice: è sufficiente adottare un’alimentazione varia ed equilibrata, inserendo gli alimenti più ricchi di questo minerale.

• Per esempio, se in una giornata inseriamo i seguenti alimenti: una tazza media di latte (250 ml) a colazione, a pranzo una porzione di alici al forno (150 g) con 200 g di spinaci, a merenda uno yogurt (125 ml) e mezza porzione di mandorle (10 mandorle), a cena 200 g di cavolfiore, bevendo 2 litri di acqua, superiamo già il fabbisogno giornaliero di 1000 mg.
• Per chi adotta una dieta 100 % vegetale (per esempio per i vegani, ma si può estendere anche a chi segue una dieta senza lattosio), superiamo il fabbisogno di 1000 mg al giorno se assumiamo già: a colazione una tazza di bevanda vegetale arricchita di calcio (250 ml), a pranzo 200 g di cime di rapa e pasta condita con crema di cannellini in scatola scolati (150 g), a merenda uno “yogurt” di soia (125 g) con 10 nocciole, a cena una porzione di rucola (80 g), bevendo 2 litri acqua.

Troppo calcio può causare disturbi alla salute

Se introdurre poco calcio non va bene, non bisogna neanche introdurne troppo. Si rischia infatti l’ipercalcemia, letteralmente “eccesso di calcio”, che può portare a una serie di disturbi, ad esempio ai reni. Ma è necessario sapere che è difficile che l’alimentazione ne possa essere causa se si segue una dieta equilibrata e varia. Ci saranno giorni in cui si riuscirà ad assumere quantità adeguate di calcio, altri in cui se ne introdurrà un po’ di meno o di più, ma con una dieta varia e bilanciata non si rischia di caricarsi né troppo né poco. Oltretutto l’organismo stesso ha la capacità di regolare le quantità di questo minerale, in modo da evitare “sforamenti”. Il rischio di eccessi c’è invece se si abusa di integratori. In genere, comunque, eccesso e mancanza di calcio sono situazioni che dipendono da condizioni non comuni e legate a malattie, ad esempio, nel caso dell’ipocalcemia (“calcio troppo ridotto”), a causa di una disfunzione renale.

È utile assumere integratori di calcio?

A meno che non vi siano particolari esigenze alimentari o condizioni di salute accertate dal medico, che richiedono un’aggiunta di calcio rispetto a quanto se ne assume con una dieta varia ed equilibrata non è necessario ricorrere agli integratori. Come visto in precedenza, infatti, che seguendo un’alimentazione corretta il fabbisogno di calcio è facilmente raggiunto. Di integratori ce ne sono di ogni tipo, con poco e tanto calcio. Alcuni ne contengono fino a 1.000 milligrammi per dose giornaliera, pari al fabbisogno quotidiano per un adulto , che, come abbiamo visto, si raggiunge tranquillamente con una dieta varia ed equilibrata. Pertanto, è facile capire che in condizioni normali non c’è alcun bisogno di questi integratori. Anzi, si rischia solo di assumerne troppo, forse arrivando anche al doppio del calcio necessario. Meglio, quindi, non comprarli in autonomia. In ogni caso, secondo i dati della SINU, nella popolazione italiana non vi è alcun problema di mancanza di calcio.

Quando ricorrere agli alimenti arricchiti di calcio

In commercio si trovano molti alimenti arricchiti in calcio, cioè cibi a cui viene aggiunto artificialmente questo minerale: si va dai cereali per la prima colazione, al latte, ai dessert, alle bevande e alle alternative allo yogurt vegetali. Alcuni casi sono meritevoli di nota: in commercio, ad esempio, si può trovare latte vaccino (alimento principe quando si parla di calcio) proposto in forma arricchita. Ce n’è davvero bisogno? Un’altra riflessione che possiamo fare è che molti dei cibi arricchiti (discorso che vale in generale, non solo per il calcio) sono prodotti elaborati e ricchi di zuccheri, come snack e dessert, che andrebbero consumati quindi occasionalmente: in questi casi è importante non farsi attrarre dalla presenza di minerali e/o vitamine.

Leggermente diverso è l’approccio verso i prodotti 100% vegetali sostitutivi di latte e latticini, utilizzati da vegani ma anche da allergici al latte o intolleranti al lattosio, che potrebbero rendere più facile la copertura del fabbisogno. Anche nel caso dei prodotti sostitutivi dei latticini esistono esempi non proprio virtuosi dal punto di vista nutrizionale (pensiamo per esempio ai prodotti vegetali che si ispirano al formaggio, spesso ricchi di grassi non salutari e con poche proteine). Fondamentale, quindi, è leggere sempre le etichette.

Fonte di calcio e ricco di calcio: attenzione alle differenze

A seconda del contenuto di calcio, sulle confezioni sia degli alimenti in cui questo minerale è naturalmente presente che di quelli arricchiti, si possono leggere le seguenti diciture: “fonte di calcio” o “ricco in calcio”. Che cosa vogliono dire? Queste diciture sono disciplinate per legge (regolamento europeo 1924/2006) e possono essere usate solamente se rispettano determinate condizioni.

• Fonte di calcio: se il prodotto contiene almeno 120 mg di calcio per 100 g o 100 ml (ad esempio, lo sono le bevande vegetali in genere e le alternative allo yogurt).
• Ricco di calcio o ad alto contenuto di calcio: se il prodotto contiene almeno 240 mg per 100 g o 100 ml (questa dicitura si trova, ad esempio, su alcuni formaggi e loro alternative vegetali).

Come assorbire al meglio il calcio

Per assorbire il calcio è importante assicurarsi un giusto apporto di vitamina D. Questa vitamina è fondamentale, perché stimola a livello intestinale l’assorbimento del calcio e del fosforo, utili a mantenere la giusta densità ossea. Questa vitamina è tuttavia scarsa negli alimenti: piccole quantità sono contenute nel tuorlo d’uovo, una certa quantità nei pesci grassi come tonno e sgombri, mentre ne è molto ricco l’olio di fegato di merluzzo. L’organismo la produce grazie ai raggi UV, per questo è importante una giusta esposizione al sole: in questo modo lo si aiuta a produrre vitamina D nelle quantità necessarie. Importante poi è praticare attività fisica, che aiuta a fissare il calcio alle ossa. Sono consigliate le attività in cui è particolarmente coinvolto l’uso del peso del corpo, come la camminata, la corsa e il tennis. Inoltre, una muscolatura forte permette allo scheletro di mantenere la giusta posizione.

Alcune sostanze possono ostacolarne l'assorbimento

Ci sono invece alcune sostanze, presenti in alimenti ricchi di calcio, che possono ostacolarne l’assorbimento: per esempio gli ossalati, presenti in spinaci e biete. Se l’obiettivo è ottimizzare l’assorbimento di calcio, occhio a non esagerare con queste verdure. Anche i fitati presenti nei legumi potrebbero interferire con l’assorbimento del calcio (e anche di ferro e zinco): mettere in ammollo i legumi aiuta a ridurre la quantità di fitati presenti. Non sono stati descritti comunque, in chi segue una dieta 100 % vegetale, problemi di salute legati a possibili carenze. Meglio limitare anche l’alcol: numerosi studi hanno dimostrato che questa sostanza può determinare una riduzione dell’attività di produzione di cellule delle ossa e una diminuzione della quantità di calcio, fattori che possono portare all’osteoporosi. Occorre evitare anche di consumare sale in eccesso: un utilizzo abituale elevato è stato associato a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi a un maggior rischio di osteoporosi.

Il latte fa male alle ossa?

Seppure circolino teorie che vedono il latte come causa della decalcificazione delle ossa o di altri effetti dannosi per la salute, le linee guida per una sana alimentazione (del Centro di ricerca CREA-Alimenti e Nutrizione) consigliano di assumere latte e latticini nell’alimentazione quotidiana. Per questo gruppo di alimenti, nel caso di un'assunzione calorica media di 2000 kcal al giorno, le linee guida consigliano 3 bicchieri (125 ml) di latte al giorno, che possono essere sostituiti da 3 vasetti (125 g) di yogurt, e 3 porzioni di formaggio alla settimana, da 150 g per i formaggi poco grassi (come mozzarella, ricotta, stracchino) e da 50 g per quelli più grassi e stagionati (come gorgonzola, parmigiano reggiano). Infatti, i benefici derivanti dal loro consumo nelle quantità corrette sono ben documentati: sono fonti di calcio e vitamine B e sembrano avere un lieve effetto protettivo nei confronti del tumore all’intestino.

Gli alimenti light contengono meno calcio?

No. Latte e latticini light, cioè in versione parzialmente scremata o scremata, contengono lo stesso livello di calcio della versione intera. Chi vuole può quindi scegliere i prodotti con meno grassi senza per questo ridurre l’assunzione di questo minerale.

L’acqua del rubinetto provoca i calcoli renali?

No, anzi, potrebbe - come tutte le acque di tutti i tipi - aiutarti a prevenirli. La formazione di calcoli, composti prevalentemente da ossalato di calcio, dipende soprattutto da una predisposizione individuale o familiare (se in famiglia altri individui ne soffrono il rischio è più alto). I calcoli renali si prevengono assumendo nella giornata una quantità totale di liquidi adeguata a permettere una corretta diluizione delle urine, che aiuta a ridurre la formazione dei cristalli che formano i calcoli, che possono essere espulsi prima che diventino di dimensioni tali da creare problemi. Invece consumare troppo sale e troppe proteine animali potrebbero aumentare il rischio di svilupparli, mentre l’adozione di una dieta equilibrata con poche proteine animali e poco slae può proteggerci da questo disturbo.

Spesso si pensa che servano acque povere di calcio per prevenire i calcoli, ma non è così. L’assunzione di acque “dure”, cioè ricche in calcio (può trattarsi di acqua del rubinetto o di minerali cosiddette “calciche”), non ha nessuna correlazione con la formazione di calcoli renali, come alcuni pensano. Quindi il consiglio diffuso di sostituire l’acqua del rubinetto con acque leggere o moderatamente oligominerali per evitare la formazione di calcoli non ha alcun fondamento scientifico. Del''acqua di rubinetto non bisogna aver paura, anzi: l’acqua è una buona fonte di calcio, anche perché la sua facilità di assorbimento è alta, addirittura pari o superiore a quella del calcio presente nel latte vaccino.