Grano saraceno: pizzoccheri e polenta taragna

Il contenuto proteico del grano saraceno, andando ad approfondire i valori nutrizionali, è paragonabile al frumento, quindi superiore a riso e mais, seppur leggermente inferiore alla quinoa. Il contenuto di fibra ridotto, rispetto ad altri cereali, è dovuto al fatto che il grano saraceno viene commercializzato nella sua forma decorticata, quindi dopo la rimozione del tegumento esterno più ricco di crusca.

Il grano saraceno è originario del Nord-Est asiatico ed è coltivato largamente in Cina e in Giappone. Proprio in Giappone viene chiamato "Soba", da qui il termine "Iaki Soba" per indicare un piatto tipico a base di spaghetti realizzati con farina di grano saraceno.

Farina di grano saraceno

Alcuni piatti tipici italiani prevedono l’utilizzo della farina di grano saraceno, pensiamo per esempio ai pizzoccheri (realizzati con una miscela di farina di frumento e di grano saraceno) o alla polenta taragna (che miscela farina di mais giallo e di grano saraceno in proporzioni variabili).

Il mix di farina di mais e grano saraceno, per realizzare la polenta taragna, si può acquistare già pronto. Esistono versioni che richiedono una cottura di 45-60 minuti, oppure alternative rapide pronte in 10 minuti. È anche possibile creare il mix a proprio piacimento, mescolando uguali quantità delle due farine, oppure aumentando quella di grano saraceno fino a due o tre volte, riducendo la farina di mais a un terzo del mix.

La farina di grano saraceno, priva di glutine, viene raramente utilizzata da sola, proprio a causa della mancanza di tale proteina che la rende meno performante dal punto di vista tecnologico.

Tuttavia, grazie all’industria alimentare che ha affinato nuove tecniche di lavorazione, si iniziano a trovare prodotti costituiti esclusivamente da questa farina. I semi di grano saraceno vengono commercializzati nella loro forma decorticata, infatti prevedono una cottura rapida, dai 10 ai 20 minuti. In commercio si trovano numerosi cereali per la colazione senza glutine, realizzati con un mix di farine di mais e di grano saraceno. Questi prodotti sono ideali non solo per chi ha la necessità di escludere il glutine dalla propria alimentazione, ma anche per aumentare la varietà della dieta.

Come impiegare il grano saraceno in cucina

I chicchi di grano saraceno decorticati tendono a disfarsi in acqua: è quindi ideale sfruttare la cottura per assorbimento utilizzando un volume di liquido pari al doppio del volume del cereale. Si dispone il grano saraceno in una pentola con acqua fredda o acqua di cottura delle verdure da recuperare, si copre e si porta a bollore. Successivamente si abbassa la fiamma, si controlla di tanto in tanto mescolando, e quando l’acqua è quasi completamente assorbita dai chicchi si spegne il fuoco e si lascia riposare. In pochi minuti il grano saraceno avrà assorbito tutta l’acqua e non ci sarà bisogno di scolarlo. A questo punto è ideale condire il grano saraceno cotto con dell’olio extravergine d’oliva. I chicchi così cotti si possono aggiungere a vellutate di verdure e/o legumi, oppure si saltano in padella con ortaggi e una fonte proteica, per un pasto completo.

È possibile anche cuocere il grano saraceno direttamente all’interno di una zuppa di verdure e legumi. Possiamo scegliere di aggiungerlo da subito (in questo modo si disferà parzialmente donando cremosità alla zuppa) oppure aggiungerlo gli ultimi 15 minuti di cottura della zuppa. Nel secondo caso dobbiamo prevedere anche l’aggiunta di almeno un volume o due di acqua (dipende da quanto è brodosa la zuppa). Quindi, se aggiungiamo un bicchiere di grano saraceno crudo, uniamo almeno un bicchiere di acqua. Questo per evitare che il cereale assorba tutto il liquido della zuppa o che si attacchi sul fondo. Aggiungendolo solo alla fine, possiamo preservare l’integrità dei chicchi.

La salute in tavola: cereali naturalmente senza glutine e dieta senza glutine

La Malattia Celiaca (o Celiachia) è una infiammazione cronica dell’intestino tenue, scatenata dall’ingestione di glutine in soggetti geneticamente predisposti. Viene definita una malattia multifattoriale, per il cui sviluppo sono obbligatori due fattori: il glutine e la predisposizione genetica. Questo non significa che tutti i soggetti predisposti svilupperanno la malattia: solo il 3% della popolazione mondiale portatrice della predisposizione genetica e che consuma glutine sviluppa questa patologia nel corso della vita. La malattia è caratterizzata dalla distruzione dei villi intestinali, con conseguente malassorbimento intestinale: l'intestino non è più in grado di assorbire minerali, soprattutto il ferro, grassi e vitamine. La celiachia può essere identificata con assoluta sicurezza attraverso la ricerca sierologica e la biopsia della mucosa intestinale.

L’unico trattamento possibile per la celiachia è una strettissima e permanente dieta priva di glutine (gluten-free), che permette di eliminare i sintomi e di ricostituire i tessuti intestinali. Al contrario, in assenza di una diagnosi di celiachia fatta da un medico, privarsi di cibi contenenti glutine non è consigliato. Non esistono infatti evidenze che mostrano benefici dall’eliminazione del glutine in soggetti non celiaci. Inoltre, eliminare intere categorie alimentari, in questo caso gran parte dei cereali e dei prodotti derivati, potrebbe causare squilibri nella dieta, come per esempio un aumentato apporto di proteine o di grassi. Diverse ricerche, infatti, hanno mostrato che la dieta dei soggetti celiaci, che devono necessariamente ricorrere a prodotti gluten-free, risulta spesso più ricca di grassi e zuccheri e povera di fibra, allontanandosi dallo stile mediterraneo. Questo è parzialmente spiegato dalla formulazione dei prodotti gluten-free presenti sul mercato e dalla difficoltà di reperimento di alimenti adeguati in situazioni specifiche, come i consumi fuori casa. Fortunatamente negli ultimi anni sta crescendo anche l’attenzione nutrizionale nella formulazione dei prodotti senza glutine, per far sì che i soggetti celiaci possano avere accesso ad alternative nutrizionalmente adeguate.

In questo scenario, i cereali in chicco naturalmente privi di glutine rappresentano un aiuto per migliorare la qualità nutrizionale dei celiaci. Al tempo stesso, il consumo di tali prodotti anche da parte della popolazione non celiaca, non perché privi di glutine ma perché fonti di fibra, macro e micronutrienti, permetterebbe di aumentare la varietà della dieta e dei cereali portati in tavola. Ben venga quindi l’introduzione dei vari cereali senza glutine come quinoa, grano saraceno, riso, mais, per tutta la popolazione, anche per i non celiaci.

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