Bambini a scuola: qual è la merenda giusta?
Le merendine confezionate sono comode e veloci, ma non sono tra le scelte più salutari per la merenda dei tuoi figli. Meglio alternarle, per esempio, con frutta, yogurt o una fetta di pane e 3 o 4 quadretti di cioccolato fondente. Ecco alcuni suggerimenti per ogni giorno della settimana e qualche esempio concreto per comprendere quante calorie contengono.
Cosa mettere nello zaino dei nostri figli per far fare loro una merenda corretta? Il segreto è variare. Se l'alimentazione quotidiana è equilibrata si possono tranquillamente alternare merende più ricche ad altre più salubri. È inutile quindi eliminare completamente dalla dispensa merendine e snack. Meglio usare invece qualche trucco e insegnare ai bambini a scegliere, variare, assaggiare cose nuove, giocando con loro ad alternare che cosa mettere nello zaino.
La stessa logica vale anche per lo spuntino del pomeriggio da modulare in base al tipo di giornata, se carica di attività fisica o se invece è più sedentaria.
Meglio variare
Il segreto per la merenda giusta è variare e calibrare tutto tenendo conto anche del tipo di attività e degli impegni sportivi. Questo vale sia per i grandi sia per i bambini.
Abbina un frutto
Un esempio di merenda può essere composta da uno snack dolce di circa 120 kcal (puoi sceglierlo a base di pan di spagna) e una pera.
Snack salati
Uno snack salato, come un pacchetto di cracker non salati in superficie è ideale con un mandarino o una pera.
La merenda ideale
Alternative alla classica merendina confezionata? 3-4 quadretti di cioccolato fondente (80 kcal), uno yogurt alla frutta (110 kcal), una spremuta d’arancia (45 kcal per 125ml), un frutto (una mela, 60 kcal), frutta secca (10 mandorle, 180 kcal; oppure 5 noci, 140 kcal).
Meglio variare
Il segreto per la merenda giusta è variare e calibrare tutto tenendo conto anche del tipo di attività e degli impegni sportivi. Questo vale sia per i grandi sia per i bambini.
Abbina un frutto
Un esempio di merenda può essere composta da uno snack dolce di circa 120 kcal (puoi sceglierlo a base di pan di spagna) e una pera.
Snack salati
Uno snack salato, come un pacchetto di cracker non salati in superficie è ideale con un mandarino o una pera.
La merenda ideale
Alternative alla classica merendina confezionata? 3-4 quadretti di cioccolato fondente (80 kcal), uno yogurt alla frutta (110 kcal), una spremuta d’arancia (45 kcal per 125ml), un frutto (una mela, 60 kcal), frutta secca (10 mandorle, 180 kcal; oppure 5 noci, 140 kcal).
La settimana "tipo"
Ricorda, la cosa più importante è sempre calibrare tutto, tenendo conto anche degli impegni sportivi e di studio dei bambini e, viceversa, delle giornate più tranquille e sedentarie. Purtroppo è quasi impossibile trovare prodotti con l'equilibrio perfetto tra nutrienti e ingredienti di qualità: si può però scegliere il male minore. Qui vi suggeriamo quelle tra le merende più equilibrate, che rispettano il principio della variazione: una diversa per ogni giorno della settimana.
- Lunedì: una merendina dolce da circa 120 kcal (come, ad esempio, alcune a base di pan di spagna) da abbinare a una mela.
- Martedì: uno snack salato, come un pacchetto di cracker non salati in superficie. Ideale abbinamento a un mandarino o una pera.
- Mercoledì: uno yogurt: se è scomodo il cucchiaino fuori casa, possono essere pratici gli "squeezable" da schiacciare e bere.
- Giovedì: tre o quattro biscotti secchi accompagnati da un succo: sempre meglio scegliere le bevande con il 100% di frutta.
- Venerdì: una merenda fai da te come pane e marmellata, miele o cioccolato fondente: più fibre se scegli il pane integrale.
- Sabato: latte fresco e cereali: privilegia quelli semplici (riso soffiato per esempio) meno ricchi in zucchero, grassi e sale.
- Domenica: un budino al cioccolato, una golosità per una giornata in famiglia, che renderà sicuramente contento il tuo bambino
- Le carlorie giuste
Lo spuntino deve rappresentare il 5-8% delle calorie totali che si assumono ogni giorno. Ma le esigenze caloriche cambiano al variare dell'età, del sesso e dell'attività fisica: adattale al tuo bambino e al tipo di vita che conduce.
Il consiglio: la merenda fino a 130 kcal è adatta ai bambini della scuola primaria; tra 130-150 kcal per i ragazzi delle medie; oltre le 180 kcal per i più grandicelli. - Più salutari per tutti?
I prodotti che dichiarano in etichetta una caratteristica particolare ("senza lattosio", "senza glutine", "sanza zuccheri aggiunti") non sono necessariamente migliori di altri. Sono utili a chi ha particolari esigenze nutrizionali.
Il consiglio: le merendine senza zuccheri aggiunti spesso hanno gli edulcoranti, che vanno limitati per i bimbi e fino ai tre anni di età sono sconsigliati. - Merende fatte in casa
Sono più genuine perché sono più semplici e si conoscono gli ingredienti usati. Dal punto di vista nutrizionale, invece, non è detto che siano migliori: spesso calorie, zuccheri e grassi sono confrontabili con quelli di molte merendine confezionate.
Il consiglio: una fettina (50g) del classico ciambellone ha 200 kcal. 50g di pane con 20 g di marmellata circa 185 kcal: attenzione a non esagerare. - Un’occasione da sfruttare
Lo spuntino sano è un’occasione per arricchire di alcuni alimenti la nostra dieta: via libera, dunque, alla frutta fresca (che ci regala vitamine, minerali e fibra, in tutte le stagioni) e alla frutta secca (che dà energia, acidi grassi essenziali e fibra).
Il consiglio: se il pomeriggio è intenso dal punto di vista sportivo, oltre al frutto (una banana 78 kcal o una mela 60 kcal) serviranno qualche cracker o un paio di biscotti.
Se vuoi farti un'idea più completa delle calorie contenute in oltre 100 merendine dolci puoi consultare la nostra banca dati online. Per ogni porzione non solo trovi le calorie, ma anche la quantità di zuccheri e di grassi contenuti.
Quante se ne sentono sulle merendine? Ora, avendo presente da una parte la praticità di questi prodotti e dall’altra la consapevolezza di dover variare e alternare le scelte, ecco quali ingredienti guardare e a cosa far attenzione al momento dell’acquisto.
- Farina: meglio se integrale.
- Oli e grassi: meglio quelli con basso contenuto di acidi grassi saturi, come l’olio di oliva e l’olio di girasole.
- Zucchero: che sia bianco o grezzo (di canna), la parola d’ordine è ridurre. Scopri tutto quello che c'è da sapere su zucchero e dolcificanti e calcola quanto zucchero consumi.
- Sale: anche di questo elemento è bene limitare l’assunzione. Scopri quanto sale contengono gli alimenti.
- Additivi: non sono tutti uguali. Per saperne di più, puoi consultare la nostra banca dati sugli additivi.
- Tabella nutrizionale: controlla i valori. È utile sia per conoscere la composizione che per confrontare i prodotti.