Dieta mediterranea: in cosa consiste e quali sono i suoi vantaggi

Nel 2010, la dieta mediterranea è diventata un bene protetto ed è stata inserita nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell'umanità dall’UNESCO che l’ha definita come “un patrimonio culturale immateriale millenario, vivo e in continua evoluzione, condiviso da tutti i paesi del Mediterraneo, che incorpora saperi, sapori, ricette, prodotti alimentari, coltivazioni e spazi sociali legati al territorio”. In tale modello alimentare sono state riconosciute conoscenze, abilità e pratiche tradizionali, tramandate di generazione in generazione in molti paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo. Ma sappiamo veramente in cosa consiste la dieta mediterranea? Dalle origini del nome ai benefici effetti sulla salute, ecco tutto quello che è bene sapere.

L’origine del nome

Negli anni ’50 del secolo scorso, il biologo e fisiologo americano Ancel Keys iniziò a viaggiare per l’Europa con la moglie Margaret e, una volta arrivato in Italia fu colpito dallo stato di salute della nostra popolazione. Cercò quindi di mettere in relazione i consumi alimentari e lo stile di vita delle popolazioni di sette diversi paesi con il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari. Grazie alle molte ricerche effettuate negli anni successivi, Keys, insieme ad un altro gruppo di ricercatori, mise in evidenza come il modello alimentare tradizionale dei paesi che si affacciavano sul Mediterraneo (Italia, Grecia ed ex-Jugoslavia) potesse giocare un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Sono state quindi le salutari caratteristiche della dieta della popolazione del bacino del Mar Mediterraneo a fare sì che venisse coniata la definizione di “dieta mediterranea”.

Dieta mediterranea: in cosa consiste?

Come visto, questo modello di alimentazione prende quindi il nome dalla dieta praticata dalle popolazioni del mediterraneo e viene adottata, in tutto il mondo, come esempio di alimentazione da seguire per rimanere in salute, in quanto utile a prevenire obesità, diabete, malattie cardiovascolari e tumorali. Va considerata come un vero e proprio stile di vita: il termine “dieta” infatti, non va inteso come regime dimagrante ma come un modello alimentare a cui aderire perché concilia le esigenze nutrizionali con quelle del palato, prevendendo il consumo preferenziale di frutta e verdura, frutta secca a guscio, cereali, legumi, l’olio di oliva come condimento e un quantitativo moderato o addirittura scarso di prodotti di origine animale ricchi di acidi grassi saturi, di cui è bene limitare il consumo, Quindi, in definitiva, una dieta con un quantitativo limitato di calorie, zuccheri e grassi saturi.

Non è quindi una semplice lista di alimenti ma molto di più.  Per capire quanto siano centrali alcuni alimenti rispetto ad altri, possiamo fare riferimento ad un classico schema a piramide, che rappresenta graficamente gli alimenti nei giusti rapporti e i comportamenti consigliati per rimanere in salute, validi per giovani e grandi adulti. 

Alla base della piramide ci sono le raccomandazioni sugli stili di vita e sui comportamenti salutari, come una regolare attività fisica. Al gradino più basso troviamo gli alimenti più importanti, che devono far parte di tutti i pasti della settimana; seguono quelli che vanno introdotti ogni giorno, ma non necessariamente in tutti i pasti, e infine i cibi consentiti meno frequentemente, ricordando di variare di volta in volta la composizione dei pasti. In cima alla piramide sono collocati gli alimenti non necessari, da consumare sporadicamente e da assumere in piccole quantità. Agli adulti si raccomanda di consumare meno alcol possibile e di farlo al massimo durante i pasti: non più di un’unità alcolica al giorno per donne e anziani e non più di due per l’uomo, sempre se in buone condizioni di salute. Questo livello di consumo è considerato a basso rischio, in quanto purtroppo non esiste un livello di consumo esente da potenziali rischi per la salute. E prima dei 18 anni? Niente alcol.

La piramide della salute

Alla base della piramide, quindi, oltre all'acqua, ci sono tantissime verdure ma anche frutta e cereali, come pane, pasta, riso e cous-cous, preferibilmente integrali, che devono costituire i pasti principali. Non deve mancare, ad ogni pasto, anche l’olio di oliva, un condimento importante da utilizzare di preferenza a crudo.

Salendo di un gradino verso l'alto, troviamo l’aglio, la cipolla o altre spezie ed erbe aromatiche che possano sostituire il sale, come condimento, sempre senza esagerare con le dosi. Sullo stesso gradino si trovano anche frutta a guscio e olive che, in una o due porzioni da 30g, possiamo assumere come ottimi spuntini: sono, infatti, una fonte importante di grassi buoni per il nostro organismo.  Poi ci sono il latte e i suoi derivati che contengono un basso contenuto di grassi come, ad esempio, lo yogurt, per i quali è previsto un consumo quotidiano di almeno 2 porzioni al giorno.

Il vertice della piramide inizia a intravedersi e dal consumo quotidiano si passa a quello settimanale. Qui troviamo gli alimenti proteici (leggi il nostro speciale sul boom dei prodotti "high protein" nei supermercati) : il pesce e i legumi che sono da prediligere consumando almeno due-tre porzioni alla settimana ciascuno, anche le uova possono essere consumate fino a tre volte a settimana, mentre per il pollame e la carne bianca in generale, si prevede un consumo settimanale pari a due volte.

Arrivati in vetta troviamo tutti quei cibi che vanno consumati con molta moderazione: la carne rossa andrebbe mangiata una volta a settimana mentre per gli affettati bisognerebbe essere addirittura più parsimoniosi: non tutte le settimane e con una porzione minima. E i dolci? Sarebbe meglio evitarli. Ma se proprio non se ne può fare a meno, è bene limitarne il consumo il più possibile.

Questo modello alimentare ha quindi la sua principale caratteristica nel consumo elevato di alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, legumi, cereali integrali, semi, frutta secca. Il consumo di carni rosse, affettati e salumi è molto ridotto mentre viene valorizzato l’apporto di proteine che derivano da legumi, pesce, pollame e latticini come formaggio e yogurt. Il tutto condito con l’olio d’oliva, considerato come la principale fonte di grassi. E alla base, acqua in quantità elevata e una regolare pratica dell’attività fisica. Attenzione però a non identificare questo modello di alimentazione con tutti i prodotti “made in Italy”: tutto ciò che fa parte del nostro territorio può essere considerato un'eccellenza ma identificare la dieta mediterranea come caratterizzata da tutti i prodotti che arrivano dall’Italia non è corretto. 

Un’alimentazione bilanciata

La dieta mediterranea rappresenta quindi un perfetto esempio di alimentazione bilanciata in grado di soddisfare il nostro fabbisogno energetico che varia a seconda di alcuni fattori:

• Età, genere, altezza e peso (tutte cose che – insieme al “fattore genetico” – definisco il nostro metabolismo basale, cioè quello che il nostro organismo consuma per mantenere le funzioni vitali) 
• Le attività del quotidiano, da quelle lavorative a quelle ricreative, soprattutto l’attività fisica

Ma come viene ripartita l’energia che ci viene data dagli alimenti nella dieta mediterranea? Il 45–60% arriva dai glucidi, prevalentemente quelli complessi come gli amidi dei cereali, il 10–12% del fabbisogno deriva dalle proteine mentre il restante, 20–35% dai grassi con una percentuale di grassi saturi che deve essere inferiore al 10%. In questo modo, l’alimentazione può essere considerata del tutto equilibrata.

I benefici

Sono tanti i benefici per la salute tra chi si affida alla dieta mediterranea che apporta antiossidanti, grassi monoinsaturi e polinsaturi, una buona dose di fibre e una ridotta quantità di acidi grassi saturi. Gli alimenti di origine vegetale forniscono la giusta quantità di vitamine, fibre e polifenoli mentre il pesce, i semi e la frutta secca contribuiscono nell’apportare gli acidi grassi della serie Omega 3 con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Grazie alla ricerca in ambito nutrizionale è stato quindi possibile conoscere in modo sempre più preciso la relazione tra cibo e salute. Chi ha una dieta ricca di frutta fresca e vegetali non solo si ammala meno di malattie cardiovascolari e diabete, ma anche di tumori dell’apparato digerente, in particolare di quelli che interessano l’intestino. Andando a studiare la composizione del cibo e il suo impatto sulla salute, è emersa chiaramente nel tempo l’impossibilità di riuscire a isolare l’effetto di un singolo alimento, motivo per il quale, negli ultimi anni, lo studio si è concentrato sulla valutazione dei benefici della dieta mediterranea nel suo complesso, arrivando alla conclusione che l’effetto positivo complessivo di questo regime alimentare - che deve essere considerato come uno stile di vita - sia di gran lunga maggiore rispetto alla somma degli effetti benefici delle sue singole componenti.

Una sana alimentazione fa bene anche alla nostra pelle: non servono integratori a base di collagene per ridurre le rughe e prevenire l'invecchiamento perchè una dieta varia ed equilibrata contiene già tutti gli amminoacidi necessari che vengono assorbiti dal nostro organismo.

Leggi anche il nostro speciale sugli integratori detox.

La dieta mediterranea è sostenibile?

La FAO, Organizzazione per l’Alimentazione e l’Agricoltura delle Nazioni Unite, ha dato una definizione di ciò che si intende per dieta è sostenibile: “diete a basso impatto ambientale che contribuiscono alla sicurezza alimentare e nutrizionale nonché a una vita salubre per le generazioni presenti e future. Le diete sostenibili proteggono e rispettano la biodiversità e gli ecosistemi, sono culturalmente accettabili, accessibili, economicamente giuste e convenienti; sono adeguate, sicure e sane, e ottimizzano le risorse naturali e umane.”.

Con la consapevolezza che le scelte alimentari hanno un impatto non solo diretto sulla nostra salute, ma anche indiretto passando attraverso la salute del pianeta che ci ospita, è stata ideata una nuova piramide della dieta mediterranea. Questa versione aggiornata ha l’obiettivo di integrare salute e sostenibilità in un unico stile alimentare che rispecchia ancora più fedelmente quanto osservato dai coniugi Keys negli anni 50-60. La presenza regolare di frutta, verdura e cereali integrali permette di garantire un maggiore senso di sazietà e un minor consumo di snack confezionati ad alta densità energetica, fattori che possono contribuire a rendere la dieta più sostenibile.

Ma la grande differenza con la piramide precedente sta nella posizione dei legumi, non più relegata a fonte proteica paragonabile a quelle di origine animale, bensì da consumare anche tutti i giorni. Ma perché i legumi sono così importanti? Per almeno due motivi:

• Consumare più spesso legumi come fonte proteica del pasto ci permette di ridurre il consumo delle fonti proteiche di origine animale, abbassando così l’impatto ambientale globale del nostro regime alimentare.
• La coltivazione dei legumi agisce da fertilizzante per i terreni, andando a fissare l’azoto dell’atmosfera nel suolo: questo permette, con una buona rotazione delle colture, di risparmiare sulla produzione e sull’impiego di prodotti fertilizzanti.

Nella pratica, questo nuovo modello ci mostra come possa essere sicuro, per la salute e per il pianeta, consumare fino a una porzione al giorno di legumi anche all’interno di una dieta onnivora, non per forza soltanto nei regimi alimentari vegetariani o vegani.

Inoltre, la dieta mediterranea, essendo caratterizzata da un elevato consumo di alimenti di origine vegetale, come cereali, frutta, verdura e legumi, ha un impiego molto meno intensivo di risorse naturali come l’acqua e il suolo, e di emissioni di gas rispetto ad un modello alimentare che si basa principalmente sul consumo di carni e grassi animali.

Infine, il rispetto della stagionalità degli alimenti, permette una riduzione delle coltivazioni in serra e dei relativi impatti ambientali e anche la riduzione dei dei costi di trasporto da Paesi lontani e la maggior semplicità di approvvigionamento.

La dieta mediterranea è quindi la chiave per prendersi cura non solo della propria salute ma anche del pianeta, senza rivoluzionare le proprie abitudini alimentari e consumando il cibo in porzioni adeguate e con la giusta frequenza, rispettando la stagionalità e la territorialità.

Scopri la nostra guida Cereali e legumi per tanti approfondimenti e ricette e leggi il nostro speciale sul confronto sulla sostenibilità tra dieta mediterranea, vegana e vegetariana.

Inoltre, guarda il nostro test sul tonno: meglio in scatola o in vetro?