Conoscere il magnesio: benefici ma anche effetti collaterali

Magico magnesio. Un minerale dalle incredibili proprietà terapeutiche. Chiave per la salute. Elisir di calma e vitalità. Un rimedio-miracolo. A scorrere le definizioni di magnesio che sono diventate altrettanti titoli di libri dedicati al minerale, ci sarebbe da correre a fare incetta di integratori. Se poi dalla copertina si passa ai contenuti - simili a quelli che si possono trovare online o che vengono scambiati nei social - si è addirittura assaliti dal rimorso di non averlo fatto prima. Sembra che basti ingollare ogni giorno una compressa contenente questo prodigioso “sale della vita” per dire addio a stress, stanchezza e nervosismo, ma anche per ritrovare il sonno perduto o per mantenere i parametri vitali in perfetto equilibro: dai battiti del cuore al glucosio nel sangue, dalla pressione arteriosa al colesterolo. Per la serie, neppure fare scorpacciate di dolci e formaggi è più un problema, tanto c’è il magnesio che mette tutto a posto.

A cosa serve il magnesio?

Oltre che essere presente nella maggior parte degli alimenti, il magnesio è un minerale abbondante nel nostro corpo, il 60% si concentra nelle ossa e il 20% nei muscoli. Gioca un ruolo importante in moltissimi processi biochimici necessari al corretto funzionamento dell’organismo. Per esempio, aiuta a mantenere in salute le ossa, i muscoli, il sistema nervoso e quello immunitario. È inoltre necessario per l’attività di oltre 300 enzimi e per l’approvvigionamento energetico.

Quanto ne occorre?

La Società italiana di nutrizione umana (Sinu) consiglia agli adulti, sia uomini sia donne, un’assunzione giornaliera di 240 milligrammi di magnesio. Quantità facilmente raggiungibile con una alimentazione equilibrata. Per esempio, raggiungiamo il fabbisogno giornaliero con ciascuna di queste combinazioni:

• 80 g di pasta di semola integrale + 15 mandorle + 4 cucchiai di fagioli borlotti secchi
• 80 g di farro + 1 fetta di petto di pollo + 8 noci + 2 patate piccole + 3 zucchine
• 80 g di riso venere + 3 cucchiai di anacardi + 1 branzino piccolo + 1 peperone grande
• 80 g di orzo +50 g di pecorino +  3 cucchiai di arachidi + 200 g spinaci

Quando è troppo poco

Le carenze di magnesio - dovute a un insufficiente apporto attraverso l’alimentazione o causate da disfunzioni che portano a una sua eccessiva eliminazione attraverso le urine o a un suo limitato assorbimento - provocano nei casi più gravi stanchezza, tremori, crampi, contrazioni muscolari, fino alle convulsioni. Bassi livelli di magnesio aumentano il rischio di malattie, tra cui ipertensione, cardiopatie, diabete di tipo 2, osteoporosi ed emicranie.

Quando è in eccesso

In genere il surplus di magnesio viene eliminato attraverso i reni. Alti dosaggi di magnesio, per esempio dovuti all’uso indiscriminato di integratori, possono causare un accumulo eccessivo del minerale, il cui primo sintomo è la diarrea. Quando le concentrazioni sono così alte da essere tossiche, si possono verificare sintomi come stanchezza, debolezza muscolare, stato confusionale, abbassamento di pressione, alterazione dei battiti del cuore, fino all’arresto cardiaco.

Serve l'integrazione?

Il magnesio viene pubblicizzato come minerale dalle molteplici proprietà benefiche. Sarà per questo che gli integratori di magnesio (da solo oppure combinato con il potassio o altre sostanze) sono in assoluto tra i più gettonati. Il successo di questi prodotti è talmente clamoroso che ormai quando si parla di magnesio il pensiero non corre ai cereali integrali e alle verdure a foglia larga ma a capsule, compresse, polvere e granulati. In altre parole, a un preparato commerciale invece che a una sostanza contenuta abbondantemente nel nostro corpo e negli alimenti, praticamente tutti, in special modo legumi, verdure, cereali integrali e frutta a guscio, senza dimenticare l’acqua del rubinetto. Cosa che tra l’altro rende infrequente se non rara una sua carenza, a meno che si segua un regime alimentare fortemente squilibrato o, più probabilmente, si soffra di disfunzioni che ne ostacolano l’assorbimento. Ricorrere all’integratore senza che se ne sia preventivamente diagnosticata la reale carenza è quindi poco saggio, soprattutto da parte di chi ha problemi renali o sta assumendo antiacidi o lassativi, nella cui composizione il magnesio potrebbe essere presente.

Cosa dice la scienza?

Quando si parla di integratori le promesse si sprecano. Spetta all’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, emettere il verdetto sulla fondatezza scientifica degli slogan che i produttori vogliono usare sulle loro confezioni. 

Le aziende si sono nel tempo fatte molto abili nel bypassare le bocciature dell’Efsa, giocando a sfumare definizioni oppure aggiungendo sostanze come le vitamine per le quali l’Autorità ha concesso l’utilizzo di un certo claim. Per esempio, per il magnesio non si può usare la dicitura «resistenza allo stress mentale» perché gli studi scientifici non hanno dimostrato che sia in grado di ridurre lo stress mentale né i problemi correlati. Sulle etichette, però, in diversi casi compaiono furbescamente parole che dicono e non dicono, allusioni che hanno un grande potere di suggestione, come “stress” o “antistress”. Ciò che l’Efsa, tra le altre cose, ha approvato è l’uso di frasi come «contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso» o «contribuisce alla normale funzione psicologica».

Si è visto, infatti, che un abbassamento dei livelli fisiologici di magnesio nel sangue si associa a sintomi quali depressione, psicosi, irritabilità e confusione. Ma questo è tutt’altra cosa rispetto ad affermare che l’assunzione di un integratore a base di magnesio è utile in caso di irritabilità, sbalzi d’umore, sindrome premestruale e menopausa, nervosismo, ansia e depressione come scrivono online alcuni produttori.

Su altri siti si legge che il magnesio «aiuta a regolarizzare l’ipertensione», «fa bene al cuore», «regola l’attività cardiaca», dilata i vasi sanguigni», «abbassa la pressione», «rallenta l’aterosclerosi», ma l’Efsa dice che nessuna ricerca è riuscita a provare «una relazione causa-effetto tra l’assunzione di magnesio e il mantenimento della normale pressione sanguigna». In pratica, chi assume integratori di magnesio perché crede che siano utili ad abbassare la pressione sanguigna sta sprecando i propri soldi. 

Discorso analogo per la glicemia. Sebbene il magnesio giochi un ruolo importante nel metabolismo, l’Efsa non gli ha riconosciuto un ruolo nel «mantenimento della normale concentrazione di glucosio nel sangue», bocciando l’uso di questo slogan. Altre promesse fanno leva sulle donne in menopausa (vampate di calore, osteoporosi) o alle prese con i sintomi della cosiddetta sindrome premestruale (sbalzi d’umore, ansia etc.). Il magnesio è presentato come una panacea che aiuta a risolvere tutti questi problemi, e perfino l’emicrania. Peccato che non ci sia uno straccio di prova scientifica seria che sia in grado di supportare queste affermazioni.

Quello che invece è possibile riportare sulle confezioni dei prodotti contenenti magnesio è che questo minerale contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento, come autorizzato dalla commissione europea sulla base del parere di Efsa. Secondo l’Autorità, considerato che una diminuzione dei livelli di magnesio nell’organismo è associata a vari sintomi come debolezza muscolare e affaticamento, esiste una relazione di causa-effetto tra l'apporto di questo minerale attraverso l’alimentazione (quindi non necessariamente attraverso gli integratori) e la riduzione di tali sensazioni. Ci si riferisce, quindi, in questo caso a una debolezza muscolare, quindi a una stanchezza di tipo fisico più che mentale, tant’è che, come abbiamo visto, il claim “resistenza allo stress mentale” non è stato autorizzato.

Magnesio citrato, pidolato, solfato o carbonato. Uno vale l’altro?

Di magnesio ne esistono tanti tipi: magnesio citrato, pidolato, solfato o carbonato. Ma anche ossido di magnesio e cloruro di magnesio. E non finisce qui, perché l’elenco potrebbe continuare ancora. Sì, perché la semplice parola “magnesio” compare soltanto sul fronte delle confezioni degli integratori, scritta a caratteri cubitali. Poi, se si va a leggere la lista degli ingredienti, la si trova accompagnata sempre a un altro termine, che risulta oscuro a chi non è pratico di chimica.

Tra i tanti sali di magnesio, ogni produttore sceglie a propria discrezione quale usare (anche in combinazione tra loro) e a quale prezzo vendere il proprio prodotto. 
I produttori fanno spesso leva sul fatto che il magnesio del proprio integratore ha un tasso di assorbimento alto. In realtà non esiste una scala che definisce il grado di assorbibilità delle varie forme di magnesio: gli studi sono pochi. Da quelli attualmente a disposizione sembrerebbe che il magnesio quando si presenta sotto le forme di aspartato, citrato, lattato risulti maggiormente biodisponibile rispetto ad altre, in particolare sotto forma di ossido e sotto forma di cloruro. Si è anche visto che questi ultimi due sali - ossido di magnesio e cloruro di magnesio - hanno una maggiore azione lassativa rispetto a quelli del primo gruppo, tant’è che tra gli effetti collaterali fanno registrare la diarrea con più frequenza.

Magnesio e potassio un binomio inscindibile

Sudorazione per aver fatto una corsetta? Senso di fiacchezza? Sedute in bagno più frequenti del solito? Ecco che scatta subito il riflesso di ricorrere all’integratore di magnesio e potassio. Perché se c’è carenza di uno deve esserci per forza anche dell’altro, tale da giustificare una loro assunzione combinata? Non c’è una spiegazione scientifica, eppure la martellante pubblicità che ce li presenta sempre insieme ci ha convinto che si tratta di un binomio inscindibile.

Tra l’altro, come il magnesio, anche il potassio è presente in quasi tutti i cibi (non solo nella banana, nei kiwi e nei legumi). Difficile rischiare una carenza, se non in condizioni particolari, per esempio perdite eccessive attraverso vomito prolungato, diarrea cronica, abuso di lassativi e diuretici. È più facile rischiare un eccesso, in particolare nelle persone anziane, che possono così andare incontro a pressione arteriosa alta e cardiopatie.

Leggi anche il nostro approfondimento sugli integratori di magnesio e potassio.

Non solo integratori ma anche farmaci. Cosa cambia?

“Stati carenziali di magnesio”: è questa l’indicazione con cui è stata autorizzata la vendita degli unici due farmaci a base di magnesio attualmente in commercio in Italia: Mag2 e Solumag. La carenza di magnesio potrebbe manifestarsi con sintomi quali stanchezza, debolezza muscolare e crampi. Altri disturbi causati dalla mancanza di magnesio possono includere irritabilità, nervosismo, disturbi a carico dello stomaco e dell’intestino, battito irregolare del cuore. Si tratta di farmaci senza obbligo di ricetta, a prezzo libero. Se si va a leggere il foglietto illustrativo, si nota che la dose giornaliera di magnesio apportata dai farmaci può essere, a seconda dei casi, superiore o inferiore a quella fornita generalmente dagli integratori in commercio. non c’è quindi alcuna differenza nel riferimento alla dose giornaliera da assumere.

Allora in cosa si differenziano?

La decisione di commercializzare un prodotto come farmaco o integratore deriva da una scelta dell’azienda, in funzione di come si vuole posizionare il proprio prodotto. Rispetto all’integratore, i farmaci garantiscono che l’assorbimento del magnesio sia elevato, consentendo quindi di reintegrare in maniera rapida la quota fisiologica di questo minerale. I farmaci, quindi, possono essere utili nei casi di carenza accertata di magnesio.

Con vitamine e piante: quando il magnesio è arricchito

Va di moda il mix furbetto. Poiché l’Efsa non ha riconosciuto al magnesio molti degli slogan salutistici che si vorrebbero usare sulle confezioni e nella pubblicità, i produttori ricorrono a facili escamotage per salvare capra e cavoli. Cioè rispettare la normativa sugli slogan e usare quelli che fanno più presa, sfruttando però l’effetto traino del magnesio. La scorciatoia più comune è aggiungere al magnesio alcune sostanze come le vitamine, per le quali un certo slogan è stato autorizzato. Oppure aggiungere piante per le quali il ministero della salute, in attesa della definizione dei claims sulle sostanze vegetali a livello europeo, ha approvato determinate indicazioni. Per esempio, alcuni integratori “possono vantare effetti rilassanti non per il magnesio ma per la presenza di piante melissa e griffonia, per le quali il ministero ha concesso il claim “rilassamento e benessere mentale”. Allo stesso modo altri integratori possono fregiarsi di effetti su «memoria e concentrazione» perché contengono anche l’acido pantotenico, per il quale l’Efsa ha riconosciuto l’uso del claim «contribuisce al corretto mantenimento delle prestazioni mentali». Certo che risultano in regola. Ma il magnesio non c’entra.