Integratori di magnesio e potassio: puoi farne a meno

In commercio sono disponibili numerose formulazioni di integratori contenenti magnesio e potassio: in coppia o combinati con altre sostanze. Le aziende produttrici insistono sulla necessità di acquistare prodotti in grado di ricaricare le nostre energie, ma diciamolo subito: non ci sono dati che dimostrino che gli integratori a base di magnesio e potassio possano avere un effetto energizzante e ricaricarci di energia. È vero che per il magnesio la commissione europea ha autorizzato lo slogan “contribuisce a ridurre la stanchezza e l'affaticamento”, ma ci si riferisce in questo caso a una debolezza muscolare, quindi a una stanchezza di tipo fisico più che mentale, tant’è che per il magnesio il claim “resistenza allo stress mentale” non è stato autorizzato (leggi anche il nostro approfondimento sul magnesio).

In generale sono molti i dubbi sull'effettiva efficacia degli integratori. Inoltre, gli integratori alimentari non possono vantare effetti preventivi o curativi. Insomma, meglio ricorrere ad una dieta sana, in grado di garantire l’assunzione di dosi sufficienti di sali minerali e vitamine.

Magnesio e Potassio: che cosa sono e dove li trovo

Magnesio e potassio sono due minerali importanti per il corretto funzionamento di ossa, cuore, cervello e muscoli. Le loro funzioni sono tantissime: per esempio, il magnesio è coinvolto in molte reazioni biochimiche a livello del sistema nervoso e ha un ruolo importante nel mantenimento della struttura delle ossa; il potassio, invece, è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrattilità muscolare e nell’equilibrio acido-base.

Questi minerali sono presenti nel cibo: gli alimenti più ricchi di magnesio e potassio sono le verdure a foglia, la frutta, i legumi, la frutta secca a guscio e i cereali integrali. Proprio grazie alla loro presenza negli alimenti, è raro che si presentino delle carenze e, in particolare, le persone che hanno abitudini alimentari sane riescono ad assumere magnesio e potassio in quantità più che sufficiente. Le carenze di magnesio e potassio, seppur rare, si manifestano inizialmente con sintomi vaghi come sensazione di stanchezza, debolezza muscolare, crampi, ridotto appetito.

In questo modo abbiamo scelto una dose-esempio per i due minerali, così da calcolare con quali cibi questi integratori potrebbero essere sostituiti: la dose-esempio di potassio può essere sostituita con una banana (circa 400 mg) oppure con un kiwi oppure con un etto di finocchi o con 4 carote, mentre quella di magnesio con 200 g di carciofi cotti, 50 g di grana e 30 g di mandorle (circa 200 mg) oppure con 80 g di pasta integrale + 4 cucchiai di ceci secchi + 15 nocciole oppure con 80 g di farro + 200 g di biete + 1 filetto medio di trota oppure con 80 g di riso venere + 1 fetta di fesa di tacchino +200 g di spinaci. Quindi, il fabbisogno di magnesio e potassio che le aziende produttrici consigliano di assumere, è già presente in quello che mangiamo.

Più che alla carenza occhio all'eccesso

I dati riportati dalla Società italiana di Nutrizione umana confermano che, fatta eccezione per vitamina D, i livelli di sali minerali e vitamine assunti dalla popolazione adulta sono mediamente superiori a quelli raccomandati dagli esperti. È difficile, quindi, rischiare una carenza. Le persone che seguono una dieta sana e varia, assumono una quantità sufficiente di magnesio e potassio attraverso la normale dieta.

Il rischio di overdose di magnesio o potassio è piuttosto raro, soprattutto in persone sane, perché il nostro organismo è dotato di meccanismi in grado di espellere le sostanze in eccesso. Il problema si potrebbe presentare in persone con una ridotta funzionalità epatica o renale, che per questo motivo non dovrebbero assumere integratori in assenza di prescrizione medica.

Inoltre, non è affatto detto che le carenze di magnesio e quelle di potassio vadano per forza di pari passo. La pubblicità ce li mostra spesso insieme ed è così che siamo abituati a pensarli. Non ci sono però studi che valutino i benefici di una loro integrazione in combinazione. Più che necessaria, quindi, sembra un’unione pubblicitaria.

Integratori per l'estate: una dieta ricca di frutta e verdura è sufficiente

Gli integratori di magnesio e potassio in commercio si propongono generalmente di aiutare a combattere la spossatezza dovuta al caldo, alleviando il malessere dovuto alle alte temperature della bella stagione e alla sudorazione.

In effetti sulle confezioni dei prodotti contenenti magnesio è possibile indicare che il magnesio contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento, come autorizzato dalla commissione europea sulla base dell’opinione di Efsa. Secondo l’Autorità europea sulla sicurezza alimentare, considerato che una diminuzione dei livelli di magnesio nell’organismo è associata a vari sintomi come debolezza muscolare e affaticamento, esiste una relazione di causa-effetto tra l'apporto di questo minerale attraverso l’alimentazione (quindi non necessariamente attraverso gli integratori) e la riduzione di tali sensazioni.

Secondo il parere di Efsa è possibile scrivere sulla confezione degli integratori di magnesio e potassio anche frasi che attribuiscono a questi minerali la capacità di intervenire sulla normale funzionalità del sistema nervoso e dei muscoli, tuttavia Efsa fa riferimento all’importanza di questi minerali per il mantenimento delle funzioni fisiologiche del nostro organismo, non fa riferimento alla capacità degli integratori di prevenire o curare quella che la pubblicità ci presenta come sindrome tipica della stagione estiva. Anche perché, per legge, gli integratori non possono vantare effetti preventivi o curativi di malattie e sindromi.

In ogni caso, seguendo una dieta varia e bilanciata possiamo introdurre le quantità di magnesio e potassio di cui necessita il nostro organismo per stare in salute. Inoltre, non è provato che i minerali assunti con gli integratori alimentari abbiano gli stessi effetti di quelli assunti con la dieta, e non ci sono studi di qualità che riescano a dimostrare che l’assunzione di integratori alimentari aiuti a combattere la stanchezza. Per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione, meglio ricorrere quindi a una dieta ricca di frutta e verdura.

Integratori per l'inverno: puoi farne a meno

In commercio esistono versioni invernali dei famosi integratori di magnesio e potassio.

Alcuni di questi prodotti si pubblicizzano come indicati per combattere stanchezza fisica e mentale, sonnolenza, cambi d’umore, che, secondo i produttori, sarebbero tipici della stagione invernale. In questi casi oltre a magnesio e potassio sono in genere presenti altre vitamine, come ad esempio la B6 e la B12 per le quali l’Efsa ha approvato il claim “contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento”, intesi anche in questo caso come sensazioni fisiche, dato che la carenza di entrambe queste vitamine può portare ad anemia e quindi a debolezza e affaticamento.

Vale comunque sempre il fatto che seguendo una dieta varia e bilanciata possiamo introdurre le quantità di minerali di cui abbiamo bisogno per mantenerci in salute.

Altri prodotti si propongono come utili per supportare le difese immunitarie, facendo indirettamente riferimento alla possibilità di ottenere un aiuto da parte dell’integratore per affrontare i malanni invernali. Oltre a magnesio e potassio, in genere in questi prodotti è presente una dose elevata di vitamina C, pari a circa 10 volte le quantità necessarie ogni giorno per il nostro benessere, vale a dire 105 mg per gli uomini, 85 mg per le donne.

Efsa, l’Autorità per la sicurezza alimentare, permette di indicare sulla scatola degli integratori di vitamina C informazioni che attribuiscono a questa sostanza la proprietà di contribuire al mantenimento della normale funzionalità del sistema immunitario, ma, come abbiamo detto, i pareri di Efsa si riferiscono al mantenimento delle funzioni fisiologiche e non attribuiscono alle sostanze la proprietà di rafforzare il sistema immunitario. Infatti, l’analisi della letteratura scientifica sul tema mostra che, integrando vitamina C anche in dosi elevate, il rischio di prendersi un’influenza o un raffreddore diminuisce solo di un misero 4%. Davvero molto poco se si tiene conto che l’influenza colpisce una minoranza della popolazione generale: in Italia in media il 9%. Ciò significa che per prevenire una sola influenza, cioè far sì che un solo individuo non la prenda, si dovrebbe somministrare inutilmente vitamina C a centinaia di persone. Inoltre, le ricerche nel corso delle quali la vitamina C è stata assunta dai partecipanti per meno di tre mesi mostrano un’efficacia non chiara. I risultati delle ricerche evidenziano inoltre che la vitamina C riesce ad accorciare la durata di un’influenza o di un raffreddore solo del 9%: in pratica, se la malattia dura una settimana, si guadagna mezza giornata.

Insomma, si può fare a meno degli integratori alimentari, perché un’alimentazione sana permette di assumere i minerali e le vitamine di cui l’organismo ha bisogno.

Leggi anche il nostro approfondimento su Polase ricarica inverno.